你无法改变你的智商，但情商？这是您可以培养的技能。从今天开始，制定适合您个性实际运作方式的策略。
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情商的 4 个组成部分
如何提高情商：10 种策略
培养自我意识
进行自我管理
加强社会意识
改善关系
您的情商之旅现在开始
常见问题解答
延伸阅读
情商的 4 个组成部分
情商（有时称为 EI 或 EQ）可以被认为是一张有四条腿的桌子。每条腿都支撑着整体，你需要所有这些腿才能使结构发挥作用。
根据心理学家丹尼尔·戈尔曼的说法，情商的四条“腿”是：
自我意识：认识你的情绪模式和触发因素
自我管理：有意识地管理您的回复
社会意识：读懂他人的情绪状态
关系管理：利用意识建立健康的联系
幸运的是，情商的这些不同组成部分并不是固定的能力，而是可以加强的技能。在本文中，我们将分解每个组件，并为您提供具体的策略来做到这一点。
这些策略对大多数人都有效，但你的个性又增加了一层。通过考虑您独特的性格特征，您可以更好地预测每种方法对您的感受，并以符合您本性的方式应用它。
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如何提高情商：10 种策略
现在您知道情商是什么样子的，让我们构建它。
接下来的策略不是理论练习。它们是针对情商每个组成部分的实用工具——无论您需要学习如何识别自己的情绪模式、更好地管理自己的反应、提高对他人感受的敏感性，还是加强联系。
培养自我意识
自我意识——识别你的情绪模式、触发因素和状态——是所有情商的起点。没有它，你的情绪就会成为无形的驱动力，在没有你有意识的输入的情况下引导你的选择和反应。
当你有情感意识时，你会在你的反应变成遗憾之前抓住它们。你明白为什么某些情况总是给你带来压力或让你充满活力。这种意识将情绪从神秘的力量转化为有关您的需求、界限和价值观的宝贵数据。
建立这种意识需要练习，但不一定很复杂。以下两种策略为您提供了具体的起点。
策略 #1：创建情绪身体图
此练习可帮助您创建个人“身体地图”，了解不同情绪在身体上出现的位置。
怎么做：
一周内，注意情绪在你身体中的位置。例如，您可能会意识到：
愤怒会收紧你的下巴或肩膀
焦虑会收缩你的胸部
快乐创造轻盈
失望在你的胃里安顿下来
把这些写下来，或者画一个简单的身体草图，并附上笔记。
为什么有效：
身体感觉在有意识之前就已经到达，从而形成了一个预警系统。当你的肩膀在会议期间紧张时，你会意识到愤怒正在积聚，并可以在愤怒升级之前解决它。
内向或善于观察的人可能会发现这种练习特别有价值。内向型的人可以将他们自然的内省转化为富有成效的自我意识，而观察力强的人会欣赏跟踪身体感觉如何让他们立足于此时此地。
策略#2：像对待自己最好的朋友一样对待自己
这个练习有望成为一种持续的练习——它涉及给自己与朋友相同的同情心。
怎么做：
当注意到你的情绪时，抓住任何出现的判断：“我不应该感到嫉妒/焦虑/愤怒。
然后问：“如果我最亲密的朋友有这种感觉，我会告诉他们什么？
将同样的理解应用到你自己身上。
为什么有效：
这种策略围绕消极的自言自语建立了自我意识，消极的自言自语往往会加剧情绪并为和平解决造成障碍。
当你发现自己在想“我太荒谬了”时，你可以转向“考虑到发生的事情，这是有道理的”。
情感和动荡的人格尤其需要这种练习。情感型通常对他人比自己有更多的同情心，而动荡型往往有一个内心的批评者，会放大反应性。
进行自我管理
自我意识很强大，但这只是等式的一半。一旦你认识到自己的感受，下一个技能就是选择如何回应。这就是自我管理的用武之地。
自我管理意味着有意识地引导你的情绪反应，而不是让它们控制你。我们不是在谈论压抑你的情绪——把它想象成在你的感受和你的行动之间创造空间。
如果没有情绪调节，你总是被动而不是反应灵敏。你可能会说一些你后悔的话，做出冲动的决定，或者在你需要保持参与时关闭。培养自我管理技能可以让您尊重自己的情绪，同时以符合您的价值观和目标的方式行事。
以下三种策略为您提供了创建该空间的不同方法。
策略 #3：实践 STOP 框架
这是一个令人难忘的四步干预，用于在情绪时刻进行控制。
怎么做：
当情绪激增时，请执行以下步骤：
S超越你正在做的事情
三次呼吸（专注于缓慢的呼气，调节你的神经系统）
哦，不加评判地保存你的感受（“我注意到沮丧”）
P有意图
为什么有效：
只需暂停几秒钟，您的前额叶皮层就可以在您发出愤怒的电子邮件或对您的孩子发脾气之前重新上线。
这不是一个立竿见影的解决方案。如果你比上周更频繁地发现自己，那么你就在取得进步。
判断类型可能会对立即掌握这一点设定不切实际的期望。潜在客户类型可能会抵制这种结构——如果是你，请将 STOP 视为一种灵活的指导方针，而不是一个僵化的过程。
策略 #4：检查你的价值观
这种基于价值观的自我管理方法通过您的核心价值观过滤您的情绪反应，鼓励您以反映最佳自我的方式行事。
怎么做：
在回应情绪化情况之前，先问：“我在这里最看重什么——联系？诚实？尊重？
然后考虑您计划的响应是否尊重该价值。
为什么有效：
感性型人格可能会担心这种策略会忽视他们的情绪。事实上，它可以帮助您停下来考虑您的反应是否反映了您更深层次的价值观。直觉型的人通常发现这种练习特别有用，因为他们倾向于从意义和长期目标的角度思考，而不是直接的冲突。
策略#5：重新分配你的能量
当强烈情绪袭来时，重新调整你的能量需要身体运动。
怎么做：
当愤怒、焦虑或兴奋激增时，有意识地移动身体 30-60 秒。站起来。走到窗边。做墙壁俯卧撑。捏紧你的手。
关键词是“有意识”。焦急地弹跳腿和故意在办公桌前伸展是有区别的。一个发生在你身上。另一个是你选择的东西。
为什么有效：
身体运动会打断你的情绪动力，让你的思考大脑有时间赶上。与简单的暂停不同，主动运动可以引导您的身体已经调动的能量，为选择下一步行动创造空间。
外向型人格通常会在身体行动中找到即时缓解，而内向型可能需要将运动与内在反思结合起来。
加强社会意识
虽然自我意识和自我管理专注于内在，但情商也需要将注意力转向外。
社会意识是你能够了解别人的感受，即使他们没有直接告诉你。它注意到你的伴侣在说他们很好的情况下似乎很孤僻，或者在团队会议变成冲突之前感觉到紧张。
情感型自然倾向于具有强烈的社会意识。然而，思维型可能需要更有意识地发展他们的技能，以轻松管理复杂的社会动态。
如果不感知他人的情绪，你就无法有效应对。将社会意识视为您的内在情商和与他人有意义的联系之间的桥梁。
以下两种策略共同作用，可以提高这项技能。
策略#6：练习沉默观察
每天选择一次互动，完全专注于观察对方。
怎么做：
在对话中，释放你的议程来引导它。注意对方的能量何时发生变化。注意哪些话题会让他们亮起或关闭。关注他们的肢体语言。
为什么有效：
当人们感到真正被倾听时，他们就会敞开心扉。没有完美响应的压力，您可以简单地观察和识别模式。
思考型人格类型，尤其是那些具有观察型特质的人，往往专注于字面意思，经常错过潜台词。这种做法可以帮助他们注意到表面之下的东西。
策略 #7：提出问题
在沉默观察的基础上，尝试将互动限制在问题上。不要假设你理解，而是邀请更深入的分享。
怎么做：
当你感觉到某人的情绪状态时，要问而不是急于下结论。例如，问“你对此感觉如何”或“你即将发生什么？
注意你的措辞。“你看起来压力很大”可能会让人感到侵入性。“你今天很安静——一切都好吗？”
然后，倾听，不要急于接受建议。
为什么有效：
提出问题可以验证您的感受，并就您正在发展的社会意识提供即时反馈。它还在对话中赋予对方代理权。
外向型人格通常觉得问题很容易，但可能很快就会跳到提供建议。自信型的人可能并不总是能感觉到某人何时需要签到。这些性格类型可能需要练习为他人腾出空间来分享。
改善关系
感知他人的情绪很有价值，但当你利用这种意识来加强人际关系时，情商就会充分发挥其潜力。这就是关系管理的用武之地。
关系管理汇集了您所发展的一切——自我意识、自我领导力和社会意识——并将其引导到建立更牢固、更真实的联系上。
你如何管理自己与他人及其情绪的反应决定了你们联系的质量和深度。
以下三种策略为您提供了实用的方法来驾驭人际关系中最重要的时刻。
策略 #8：对话中的“命名以驯服它”
明确命名紧张时刻出现的情绪可以推动对话并防止紧张局势加剧。
怎么做：
当对话感到紧张时，停下来说出你注意到的内容。你可能会说“我现在感觉到一些紧张”或“感觉它变得很热”。这为每个人创造了停下来的空间。
为什么有效：
命名情绪可以化解它们并创造共同的意识。它让每个人都有机会重新调整并从冲突转向协作。
直觉型人格欣赏这如何浮出他们可能感觉到的能量暗流。勘探类型经常发现这种策略很自由——它在紧张的时刻创造了灵活性。
策略#9：创建修复仪式
创建一个可预测的短语或手势，表明您想要在情绪反应后重置。
在冲突管理中，修复并不总是需要为你的感受道歉。它确实需要承认你没有像你希望的那样处理它们。
怎么做：
制定一个感觉真实的短语，例如“我们可以重新开始吗？
当你被动时使用它。然后分享发生了什么：“我对截止日期感到压力，但这对你不公平。
为什么有效：
修复消除了道歉的尴尬，同时让对话继续前进。它还可以建立尊重、传达透明度并创造脆弱性，从而随着时间的推移加强关系。
评判人格可能会拒绝修复，因为这感觉就像承认不完美。自信型可能看不到必要。他们经常快速过去，并假设其他人也这样做。请记住——修复可以加强人际关系。
策略 #10：使用边界语句公式
沟通界限可能很困难。使用固定公式使尊重沟通的必要元素变得更加容易。
怎么做：
使用这个公式：“我关心（填空），我需要（陈述你的界限）。
“和”是至关重要的。它在设置限制的同时保持连接。使用“但是”将否定第一部分。
这听起来像是“我关心帮助你，我需要从这种情况中退后一步”或“我想支持你的项目，我需要保护我的晚上时间”。
为什么有效：
对于感觉类型来说，传达界限通常感觉更像是冲突而不是情商。但界限既尊重你的需求，也尊重你的关系。这个公式可以防止在这两件事之间做出错误的选择，同时帮助您避免因过度付出而产生怨恨或因设定限制而感到内疚。
有思想的人可能会设定界限，而很少考虑情感影响。这个公式帮助他们表达社会意识的极限。
您的情商之旅现在开始
这些策略解决了情商的所有四个组成部分，为您提供了立即适用且实用的成长基础。
您不必立即掌握所有这些。你钦佩的每一个情商高的人，一次尴尬的停顿、一次有意识的呼吸和一次艰难的谈话，都培养了他们的技能。
从一种与您产生共鸣的策略开始。自我意识练习对某些人来说可能最容易。监管策略对其他人来说可能更紧迫。
无论您选择哪种策略作为第一步，您都将支持您在所有四个领域的成长。
通过每一刻的自我意识，每一次反应前的停顿，以及真正理解他人的每一次努力，你不仅仅是在管理情绪，你还在塑造一个更加脚踏实地、联系紧密、情商更高的自己。
常见问题解答
如何训练自己变得更有情商？
通过加强情商的四个核心组成部分：自我意识、自我领导力、社交意识和关系管理，训练自己提高情商。一旦你确定了你的感受，就努力管理你的反应。建立社会意识，并有意识地处理你在人际关系中的互动方式。关键是坚持不懈的练习——即使是很小的日常努力也会随着时间的推移而增加。
如何提高职场情商？
可以通过加强自我意识和自我领导策略来提高工作场所的情商。在应对紧张情况之前练习 STOP 框架，并在做出决定时检查您的价值观。
缺乏情商的迹象是什么？
低情商的常见迹象包括难以管理强烈的情绪、经常误读社交线索、因冲突而难以维持人际关系，以及避免困难的对话或处理不当。缺乏情商的人经常将问题归咎于他人，忽视他人的感受，或者似乎没有意识到他们的行为如何影响周围的人。
情商型领导者有哪些特征？
情商高的领导者表现出对自己优势和劣势的自我意识，在压力下调节自己的情绪，并对团队成员表现出真正的同理心。他们清晰、尊重地沟通，建设性地处理冲突，并创造心理安全的环境，让人们感到受到重视和倾听。
